Тренировки в домашних условиях
Фитнес занимает не последнюю роль в нашей жизни. Но из-за нехватки времени не все имеют возможность ходить в спортзал, поэтому нужно знать, как заниматься дома, чтобы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Время в котором мы живем не всегда позволяет посещать зал, и стать обладателем рельефного, подтянутого тела так и остается мечтой... Но есть выход, дома тоже можно эффективно для фигуры заниматься коррекцией своих форм. В этом случае весь результат напрямую зависит от желания, положительного настроя на результативные занятия фитнесом дома.
Если тренировки дома использовать для увеличения мускулатуры и ее массы, то для этого потребуется дополнительный спортивный инвентарь (штанги, наборные гантели, турник).
Упражнения без утяжелителей, с собственным весом, подойдут только для упражнений способствующих сбросу веса. Этого можно добиться проводя интенсивные тренировки без дополнительного оборудования.
Инвентарь, необходимый для фитнес - тренировок
Если вы настроены решительно и собираетесь всерьез работать над своим телом дома, необходимо продумать где и в каких условиях вы будете заниматься. В идеале, для занятий необходимо отдельное помещение и спортивный инвентарь.
Но покупая оборудование, задумайтесь,как вы будете его использовать и для каких целей вы приобретаете спортивное оборудование.
Так, для проведения результативных фитнес-тренировок в домашних условиях, для увеличения мышечной массы необходимо приобрести:
- разборная штанга со стойкой
- коврик резиновый
- скамья
- турник
Для коррекции фигуры и потери веса в магазинах остановите свой выбор на таких тренажерах как:
-прыгалки
-кардиотренажеры
-медбол.
Если вы серьезно настроены на продуктивные занятия, дополнительно приобретите весы, они помогут вам следить за снижением веса.
Как накачаться в домашних условиях
Увеличить мышечную массу и создать рельефное тело с помощью занятий в домашних условий это выполнимо. К примеру – подтягивание укрепляет и увеличивает мышцы спины, а обратные отжимания помогут подтянуть мышцы плеч. Но для видимых результатов придется обратиться к тренажерам и не пренебрегать занятиями со штангой.
Из-за отсутствия разнообразия тренажеров, весь основу составят базовые упражнения, но именно эти упражнения стимулируют рост мышц.
Фитнес программа тренировок для роста мышц
Тренировка с спортивным инвентарем основа, без которой вся подготовка направленная на рост мышечной массы невозможна. Данная программа позволяет правильно направить и распределить нагрузку. Заниматься следует не меньше трех раз в неделю.
Понедельник
Силовую тренировку можно начать с приседов со штангой
Затем выполняем жим штанги лежа и французский жим
После прорабатываем бицепс (3х10) и закончить тренировку можно упражнением на пресс
Среда
Начинаем со становой тяги, затем жим штанги
Прорабатываем подтягивания и закончить тренировку можно подъемом ног в висе
Пятница
Начинаем с приседов со штангой, затем делаем жим лежа
Продолжаем тренировку отжиманием на брусьях
Далее прорабатываем мышцы бицепса и трицепса
Закончить тренировку можно упражнением на подъем коленей в висе .
Все упражнения делаем по 3 подхода по 8-10 раз.
Если нет возможности приобрести инвентарь для силовых упражнений, то занятия будут несколько отличаться. Увеличить мышцы с отсутствием инвентаря у вас не получиться, но подтянуть тело возможно. Для таких тренировок достаточно будет турника и скамьи.
Понедельник
Занятия можно начать с приседаний
Отжимания с широкой расстановкой рук и с узкой постановкой проработают мышцы груди и рук
Подтягивания
И закончить тренировку упражнением на пресс
Среда
Отжимания с широкой расстановкой рук
Отжимания от скамьи
Выпрыгивания вверх, с медболом
Упражнения на бицепс
Упражнения на пресс
Пятница
Отжимания широким хватом
Приседания
Подтягивания узким хватом
Упражнения на мышцы бокового пресса
Повторы по 3 подхода по 8-10 раз
Но следует отметить, что тренировки без утяжеления, только с собственным весом не сделают из вас культуриста. Этот комплекс поможет подтянуть тело.
Фитнес направленный на сжигание лишнего веса
Тренировка направленная на похудение, как правило строится на методе кругового тренинга. Это выполнение большого количества упражнений, с минимальным отдыхом.
Комплекс упражнений включает в себя: Приседания, отжимания, планка, прыжки с прыгалкой, бег на месте.
Упражнения следует выполнять в течение 30 секунд, затем короткий отдых, и переход к следующему упражнению. Между сериями упражнений следует сделать короткий отдых 3-4 минуты. За одну тренировку рекомендуется делать 3-4 серии.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Чтобы заставить организм сжигать лишние калории все упражнения должны быть интенсивными. Рационально используйте такие упражнений как бег на месте, выпрыгивания, скакалки, беговая дорожка или велотренажер.
Понедельник
Рационально начать фитнес тренировку с бега на месте, затем используйте скакалку и выпрыгивания с медболом.
Среда
Эту тренировку начните с велотренажера, затем используйте скакалку и упор присев лежа.
Пятница
Опять начните с бега, затем скакалка и приседания.
Все подходы повторяйте по 2-3 минуты.
Между каждыми подходами делайте отдых 1-1,5 минуты.
Одно из главных принципов похудения и здорового питания, это уменьшить количество потребляемых калорий. Похудение происходит за счет интенсивных тренировок и режима питания с минимальным количеством калорий.
Обязательно пересмотрите свой рацион. Не употребляйте в пищу быстрые углеводы, жирные продукты, фаст-фуд, сахар. Без грамотного питания ни одна программа тренировок не даст желаемых результатов.
Ваш рацион должен состоять только из полезных и здоровых продуктов. Употребляйте в пищу белок (молочные продукты,мясо), сложные углеводы (крупы, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы), растительные масла, орехи, фрукты с низким содержанием сахара.
Полезные советы:
- Увеличить мышечную массу в дома можно только с применением инвентаря (штанга и гантели).
- Для достижения значительного эффекта занимайтесь фитнесом регулярно.
- Во время тренировок строго соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений и травм.
- Тренировки станут напрасными, если вы не придерживаетесь правильного питания.
- Видимого эффекта можно добиться только при выполнении всех вышеперечисленных условий. Если вы будете следовать этим нехитрым советам, результат превзойдет все ваши ожидания!