Принцип дефицита калорийности и немного теории.
Мы материальны и состоим из белковых структур, которые подвергаясь внешним факторам постоянно в связи с этим выходят из строя и заменяются на новые. Также люди это живой организм, а сама жизнь не что иное как существование белковых тел. Наш организм постоянно обновляется, энергия обеспечивающая этот процесс называется базовым метаболизмом.
Мы не растения и не можем брать энергию из солнца и земли, нам нужна готовая пища которую мы получаем из продуктов питания. Наше нутро не любит изменения в налаженной системе оно всегда стремится к гомеостазу и любые резкие скачки вызывают огромный стресс и стремление вернуться в первоначальное состояние, эта защита работает везде, как универсальный закон природы.
Примером могут служить пожилые люди,работа этого закона отражена и в психике, их привычки сформированные годами уже практически нельзя изменить, а принятие чего то нового является колоссальным стрессом.
Но тут по палка двух концах, понимая принцип работы системы можно влиять на неё, тем самым меняя ваше тело так как нужно вам. Допустим вы решили сбросить вес и вы знаете что для здорового существования лежа в кровати нужно всего 1200 килокалорий, та энергия что требуется организму для поддержания жизни, стоит снизить потребление всего на 100 килокалорий и человек уже будет худеть, вызван дефицит калорийности при этом стресс уже не критичен если присутствует жировая ткань и не важно что вы будите есть шоколад, морковку или сельдерей, вы будете терять вес так или иначе. Не стоит путать полезность продуктов с похудением, как правило продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются создавая скачок инсулина, что может провоцировать аппетит через короткий промежуток времени, даже если они отложиться в жир что при дефиците калорийности маловероятно, уже через несколько часов организм будет потреблять в качестве энергии частично жировую ткань так как процесс жирового обмена постоянен, так же при дефиците калорий запасы гликогена в организме истощены и то сладкое или что-то с высоким гликемическим индексом что съедает человек в первую очередь идёт в мышцы(да в них тоже откладывается энергия, поэтому чем больше мышц тем легче вы будете худеть и можно больше кушать), затем в печень, а уже печень перерабатывает сахара в жиры, большинство жиров что откладываются в нас это то что остаётся когда другие энергетические резервуары полны(кровь,мышцы,печень).
При не большом снижении калорийности получаемый организмом стресс невелик, вы даже не почувствуете разницы, если подкрепить все пунктуальным отношением к своему рациону то вы обречены на успех.
Выше в развернутом виде изложена всего лишь одна мысль “потреблять энергию меньше чем тратить” и именно это ключ к успеху.
Составление диеты
Теперь вы понимаете почему стандартной диеты вам не подходит? Все просто они пишутся не для вас.
Мы все разные,организмы разные, что подходит для одного человека не подойдет другому генетика,мышечная масса,подвижность как осознанная так и бессознательная все это играет роль. Для начала чтобы регулировать вес нужно узнать средний расход энергии.
Для этого нужно выделить одну неделю, записываем все что и сколько вы едите в пересчете на килокалории, абсолютно все показания нужно записывать, так как показывает практика очень сильно нам нужна точность. Итак допустим сегодня вы съели 1000 килокалорий, завтра 1500 килокалории после завтра праздник 3000 килокалорий плюс 4 дня по 1200 килокалорий при этом занимаемся обыденными делами работа отдых так как вы чаще всего проводится время.
В итоге складывается общее количество килокалорий за неделю и это число делим на количество дней. В итоге получается что средняя калорийность в неделю равна 1471 килокалорий, это и есть наш стандартный расход, который складывается из 1200 это расход организма + плюс 271 килокалорий это средний расход на физическую активность.
Теперь можно формировать либо диету из тех продуктов какие вам нравятся при этом снижаем калорийность на 100 килокалорий, а можно есть все но так же продолжать считать. Как показывает практика предпочтительнее составлять одинаковое меню на неделю и готовить еду с вечера, упаковывая её в пластиковые контейнеры, так вы смежите более точно оценивать ваш рацион, точность это главное, просто не нужно есть то что вы не приготовили на день и не стоит есть если вы уже сыты, если есть возможность и продукт не скоропортящийся оставьте его на следующий день, либо пересчитайте калорийность распределив избыток на следующие дни.В итоге за неделю мы получаем дефицит в 700 килокалорий, потребность в калориях как и аппетит варьируются в зависимости от физической и умственной активности. Нужно обратить сколько в этот день двигались, средние же значение лишь упрощает расчет .
Потеря массы.
Тут пойдёт речь о планировании похудения. Главное планировать похудание так чтобы спустя неделю потеря массы не превышала 1-1,5 кг на самом деле не стоит терять более одного килограмма в неделю. Дело в том что наш организм а именно здоровая печень способна переводить в сахар 150 350 грамм жиров в сутки как в том Так в другом направлении и то 350 грамм это у опытных спортсменов поэтому 150 умножить на 7 равно 1005 грамм неделю оптимальное количество потери жира, именно жира, если потери больше полутора килограмм в месте с жиром уходит вода и мышечная ткань, что означает что организм получает слишком мало питательных веществ. В таких ситуациях стоит калорийность чуть повысить, если учесть что при потере мышечной ткани снижается базовый метаболизм, таким образом организм стремясь прийти к равновесию снижает потребность в еде, поэтому мышцы наш друг и союзник их не стоит разрушать, ведь это один из факторов возвращения веса с плюсом при долгих и жёстких диетах, а как последствие при срыве в диете, который рано или поздно наступит и с возращению к стандартному рациону потеря мышц приводит к большему отложению жиров. Мы рекомендуем придерживаться диеты с комплексом употребления жиросжигателей.
Подкачаться и похудеть.
Часто можно встретить вопросы о том как накачаться и при этом похудеть.К сожалению этого сделать невозможно. Можно либо накачаться, либо худеть.Вся причина в том что при дефиците калорийности нет лишней энергии для построения мышечного корсета, более того при занятиях спортом на диете мышечная масса будет уменьшаться поэтому в этот период важны умеренные силовые нагрузки, для не спортсмена потребление белка в среднем 1грамм на килограмм веса, возможны умеренные аэробные нагрузки. Для более эффективного процесса прокачки и снижения лишний калорий лучше использовать L-carnitine
Силовые нагрузки: при выполнении силовых нагрузок первое вы избавляетесь от гликогена(энергии мышц), а во вторых даёте сигнал своему телу что мышцы вам еще нужны это поможет их сохранить.
Аэробные нагрузки: при данном виде нагрузок жир используется целенаправленно в качестве энергии(марафонцы все жилистые)
Чтобы сравнить 2 вида нагрузок можно посмотреть фото спринтеров и марафонцев, у спринтеров крупные ноги, марафонцы очень худые ноги выносливые но не такие сильные
Белок: Для обычного человека 0,8-1 грамм белка в день это норма но как правило белок не доедают (в колбасах и сосисках мяса нет запомните).
Чтобы же нарастить массу стоит поднять калорийность на 100 от базового и начать тренироваться в силовом стиле и желательно изучив досконально программы тренировок, первые 2 месяца стоит посвятить технике приводя свои мышцы в тонус, стараться чувствовать их работу, как только вес останавливается в течении месяца стоит прибавлять ещё 100 ккал и.т.д. При таком подходе будет набираться преимущественно сухая мышечная масса, тут как никогда справедлива пословица “тише едешь-дальше будешь”.