Что такое экзогенные аминокислоты?
Аминокислоты являются основными строительными блоками белков. В организме животных существует 20 различных аминокислот, как экзогенных, так и эндогенных. Аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие до 6 атомов углерода в каждой цепи. Каждая аминокислота имеет две функциональные группы — аминную (-NH2) и карбоксильную (-COOH). Молекулы аминокислот соединяются пептидной связью, образуя большие белковые структуры.
Аминокислоты делятся на экзогенные и эндогенные. Экзогенные аминокислоты, или незаменимые аминокислоты – это те, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, и их необходимо поставлять с пищей. К экзогенным аминокислотам относятся:
- Гистидин - эта аминокислота требуется только детям и молодым людям в период роста. В это время его выработка в организме недостаточна. Для взрослых гистидин является заменимой аминокислотой. Гистидин участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК) и гемоглобина (красный пигмент крови). Больше всего его содержится в мясе, рыбе, орехах и семенах, например, в тыкве, подсолнечнике и кунжуте.
- Лизин – участвует в синтезе хрящей, выработке молока, выработке гормонов, нуклеиновых кислот, антител, ферментов и восстановлении тканей. Он очень широко доступен в пищевых продуктах. Его нет только в кукурузе.
- Метионин – необходим для роста, участвует в синтезе креатина, принимает участие в жировом обмене. В наибольшем количестве содержится в яичном белке, молоке и твороге.
- Фенилаланин – участвует в производстве нейротрансмиттеров – допамина, адреналина и норадреналина. Дефицит фенилаланина может быть связан с пониженным настроением, проблемами с концентрацией внимания и депрессией. Он присутствует во всех продуктах питания в меньших количествах.
- Треонин – компонент коллагена и эластина – строительных блоков суставов и кожи. В основном он содержится в желатине, мясе, рыбе, яйцах и твороге.
- Триптофан – необходим для выработки серотонина, защищает нас от депрессивных состояний. В наибольшем количестве его можно найти в злаках.
- Валин, лейцин, изолейцин - все три аминокислоты относятся к группе разветвленных аминокислот, они наращивают мышечную массу, предотвращают распад мышечного белка во время и после тренировки. Эти незаменимые аминокислоты обычно содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молочных продуктах.
Что такое эндогенные аминокислоты?
Эндогенные аминокислоты (заменимые аминокислоты) — это те, которые организм синтезирует самостоятельно. Эндогенные аминокислоты образуются из продуктов углеводного и жирового обмена, наряду с другими соединениями, которые должны обеспечивать аминогруппу.
Пищевая классификация аминокислот включает не только экзогенные и эндогенные, но и условно незаменимые аминокислоты. Эта группа образована из ее предшественников, которыми являются другие аминокислоты, в основном те, которые должны поступать с пищей (экзогенные). Если количество этих предшественников в рационе недостаточно, то условно незаменимые аминокислоты становятся незаменимыми и также нуждаются в поступлении с пищей. С другой стороны, когда рацион покрывает потребность в прекурсорах, условно незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом так же, как и эндогенные аминокислоты.
К эндогенным аминокислотам относятся:
- Аланин – участвует в транспорте азота и глюкозы между мышцами и печенью.
- Аспарагиновая кислота – играет важную роль в иммунной системе, оказывает анаболическое действие.
- Аспарагин – действует как запас азота.
- Глутаминовая кислота – поддерживает нервную систему, снижает утомляемость.
- Серин – участвует в производстве нуклеиновых кислот.
Условно незаменимые аминокислоты :
- Аргинин – образуется из глютамина, глутаминовой кислоты и аспарагиновой кислоты. Это необходимо для производства оксида азота, который поддерживает сердечно-сосудистую систему. Укрепляет иммунитет, повышает физическую работоспособность, ускоряет заживление ран.
- Цистеин – образуется из метионина и серина. Это компонент глутатиона, ключевого элемента в процессах окисления и восстановления.
- Глютамин – образуется из глутаминовой кислоты и аммиака. Является источником энергии для клеток слизистой оболочки кишечника. Участвует в продукции лимфоцитов и макрофагов.
- Глицин – образуется из серина и холина. Участвует в синтезе гемоглобина и нуклеиновых кислот.
- Пролин – образуется из глютамина. Встречается в основном в соединительной ткани.
- Тирозин – образуется из фенилаланина. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, адреналина, норадреналина и пигментов, вырабатываемых в организме.
Экзогенные и эндогенные аминокислоты выполняют многочисленные и разнообразные функции в организме. Перечисленные выше являются лишь примерами , показывающими, насколько важно поступление экзогенных аминокислот и предшественников условно незаменимых с пищей.
Аминокислоты BCAA
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Что это значит? Молекулы большинства аминокислот имеют прямую цепь, имеющую форму одной линии. Аминокислоты BCAA , с другой стороны, имеют плечи, которые расходятся от основной цепи. Это делает аминокислоты BCAA уникальными по сравнению с другими аминокислотами.
BCAA – это 3 незаменимые аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин. Они составляют около 25% всех аминокислот для наращивания мышечной массы. Аминокислоты BCAA особенно важны для спортсменов, поскольку они предотвращают использование мышечных белков в качестве источника энергии во время интенсивных тренировок и способствуют набору мышечной массы. Мнения о ВСАА едины как среди пользователей, так и среди ученых, изучающих их эффективность. Добавки с аминокислотами BCAA действительно помогают.
Какова роль аминокислот BCAA?
- Предотвратить катаболизм и увеличить анаболизм мышечных белков.
- Уменьшить чувство усталости после тренировки , что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
- Уменьшить боль во время и после тренировки.
- Повысить мышечную выносливость.
Благодаря своей очевидной и очень полезной роли при высокой физической нагрузке аминокислоты BCAA являются популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Они часто задаются вопросом , как выбрать лучшие BCAA? При ранжировании ВСАА следует учитывать содержание аминокислот в продукте, их соотношение, растворимость в воде и вкусовые качества.
Классические продукты содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1, такое же соотношение присутствует в мышцах. Однако известно, что лейцин является ключевым анаболическим веществом и оказывает наибольшее влияние на развитие мышечной массы. По этой причине рынок предлагает продукты нового поколения с повышенной долей лейцина. Должны ли лучшие BCAA содержать аминокислоты в пропорции 4:1:1, 8:1:1 или, возможно, 20:1:1? До сих пор нет четкого ответа, основанного на научных исследованиях, но тенденция среди спортсменов такова, что чем больше тренировки сосредоточены на наборе мышечной массы, тем больше лейцина в добавке.
Дозировка ВСАА, рекомендованная научным сообществом, составляет 1 г на 10 кг массы тела. Однако большинство тренеров предлагают принимать 10 г BCAA двумя порциями — 5 г до и 5 г после тренировки. Производители BCAA также рекомендуют дозировку своих добавок на упаковках. Лучший способ выбрать правильную дозу BCAA — это наблюдать за своим телом и корректировать ее индивидуально.
