Малат, моногидрат или, может быть, другая форма креатина?
Креатин — одна из самых продаваемых добавок для спортсменов во всем мире. Его целью является увеличение силы и массы мышц. На самом деле его эффекты хорошо задокументированы и исследованы, что неудивительно. Креатин производится синтетическим путем с 1950 года, и с развитием технологий на рынке появляются все новые и новые формы этого вещества. Начиная с классического моногидрата креатина, заканчивая малатом креатина, этиловым эфиром креатина, гидрохлоридом креатина, буферным креатином или жидким креатином. Из очень широкого ассортимента креатина, доступного в Польше, наиболее популярными вариантами, безусловно, являются моногидрат и малат, поэтому именно эти формы мы рассмотрим подробно. Но давайте начнем с основ.
Что такое креатин?
Креатин представляет собой молекулу, структурно аналогичную аминокислотам, из которых состоят белки, и образуется из аминокислот (метионин, аргинин и глицин) в организме человека. Также подается в рацион из продуктов животного происхождения, в основном мяса. Соответственно, 200-граммовая порция красного мяса обеспечивает 1,5-2,5 г креатина, а рыба - 2-4 г. Для сравнения, стакан молока содержит всего 5 мг креатина.
В среднем взрослый человек хранит в организме 120-140 г креатина, 95-98% которого хранится в мышечной ткани. Креатин в мышцах существует в двух формах – свободной и фосфорилированной (фосфокреатин). Свободный креатин составляет около 25-40% всего креатина, накопленного в мышцах, а фосфокреатин - 60-75%.
Как работает креатин?
Фосфорилированный креатин имеет решающее значение для работы мышц, поскольку является источником энергии, а точнее, участвует в процессе восстановления АТФ – высокоэнергетического соединения, используемого мышцами при сокращении. Второй процесс, который одновременно восстанавливает АТФ, — это анаэробный гликолиз. С увеличением продолжительности упражнений эффективность ресинтеза АТФ из фосфокреатина падает в три раза из-за уменьшения количества креатина, доступного в мышцах. Дополнение моногидратом креатина или малатом креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышечных клетках и увеличить время эффективного снабжения мышц источником энергии во время тренировки.Он также отвечает за более низкое производство лактата и уменьшение закисления мышечных клеток. В свою очередь, это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, отодвигая момент утомления.
Дополнение моногидратом или другой формой креатина способствует увеличению мышечной массы. Как это произошло? Креатин, транспортируемый в мышечные клетки, вызывает набухание клеток, что стимулирует экспрессию генов и выработку белков, связанных с мышечной гипертрофией. Всего десять дней приема креатина влияют на модуляцию генов, отвечающих за осмотичность клеток, которые, в свою очередь, влияют на гены, контролирующие анаболический ответ мышечных клеток.
Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Его эффективность в увеличении силы и мышечной массы подтверждена многочисленными научными исследованиями. Какой креатин лучше? Является ли моногидрат более эффективным, чем малат?
Малат, моногидрат или, может быть, другая форма креатина?
Креатин — одна из самых продаваемых добавок для спортсменов во всем мире. Его целью является увеличение силы и массы мышц. На самом деле его эффекты хорошо задокументированы и исследованы, что неудивительно. Креатин производится синтетическим путем с 1950 года, и с развитием технологий на рынке появляются все новые и новые формы этого вещества. Начиная с классического моногидрата креатина, заканчивая малатом креатина, этиловым эфиром креатина, гидрохлоридом креатина, буферным креатином или жидким креатином. Из очень широкого ассортимента креатина, доступного в Польше, наиболее популярными вариантами, безусловно, являются моногидрат и малат, поэтому именно эти формы мы рассмотрим подробно. Но давайте начнем с основ.
Что такое креатин?
Креатин представляет собой молекулу, структурно аналогичную аминокислотам, из которых состоят белки, и образуется из аминокислот (метионин, аргинин и глицин) в организме человека. Также подается в рацион из продуктов животного происхождения, в основном мяса. Соответственно, 200-граммовая порция красного мяса обеспечивает 1,5-2,5 г креатина, а рыба - 2-4 г. Для сравнения, стакан молока содержит всего 5 мг креатина.
В среднем взрослый человек хранит в организме 120-140 г креатина, 95-98% которого хранится в мышечной ткани. Креатин в мышцах существует в двух формах – свободной и фосфорилированной (фосфокреатин). Свободный креатин составляет около 25-40% всего креатина, накопленного в мышцах, а фосфокреатин - 60-75%.
Как работает креатин?
Фосфорилированный креатин имеет решающее значение для работы мышц, поскольку является источником энергии, а точнее, участвует в процессе восстановления АТФ – высокоэнергетического соединения, используемого мышцами при сокращении. Второй процесс, который одновременно восстанавливает АТФ, — это анаэробный гликолиз. С увеличением продолжительности упражнений эффективность ресинтеза АТФ из фосфокреатина падает в три раза из-за уменьшения количества креатина, доступного в мышцах. Дополнение моногидратом креатина или малатом креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышечных клетках и увеличить время эффективного снабжения мышц источником энергии во время тренировки.Он также отвечает за более низкое производство лактата и уменьшение закисления мышечных клеток. В свою очередь, это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, отодвигая момент утомления.
Дополнение моногидратом или другой формой креатина способствует увеличению мышечной массы. Как это произошло? Креатин, транспортируемый в мышечные клетки, вызывает набухание клеток, что стимулирует экспрессию генов и выработку белков, связанных с мышечной гипертрофией. Всего десять дней приема креатина влияют на модуляцию генов, отвечающих за осмотичность клеток, которые, в свою очередь, влияют на гены, контролирующие анаболический ответ мышечных клеток.
Эффекты креатиновых добавок
Моногидрат креатина и малат креатина особенно эффективны в видах спорта, требующих коротких и мощных движений , таких как тяжелая атлетика, футбол и прыжки в высоту.
Прием креатина у спортсменов приводит к:
- повышение энергетического потенциала мышечных клеток,
- улучшение аэробной выносливости,
- повышенное накопление подкожной воды, повышенная гидратация клеток и, как следствие, увеличение массы тела,
- увеличение массы мышечной ткани,
- повышенный уровень в крови гормона роста, тестостерона и кортизола,
- увеличение мышечной силы, скорости и ловкости,
- уменьшение мышечных судорог и повреждений мышц за счет улучшения гидратации мышечной ткани.
Креатин в форме малата, моногидрата и других, доступных на рынке, признан спортивными организациями в качестве разрешенной пищевой добавки и может использоваться в профессиональном спорте. Только во Франции купить креатин невозможно, так как его использование запрещено.
Моногидрат креатина - лучший анализируемый креатин на рынке
Моногидрат — самая классическая форма креатина, доступная на рынке. Он также является наиболее проанализированным. В подавляющем большинстве научных исследований используется добавка моногидрата креатина, и ее эффективность подтверждена тысячами исследований.
Моногидрат креатина – это частица, в которой одна молекула креатина соединена с одной молекулой воды. Креатин составляет около 90% массы креатина, а вода составляет оставшиеся 10%.
Моногидрат креатина — это форма креатина, которая производится в массовом масштабе уже несколько десятилетий. Следовательно, технология его производства хорошо отработана и дешева. Моногидрат — самая дешевая форма креатина, доступная на рынке. Неудобства его применения связаны с плохой растворимостью и быстрой деградацией в водной среде. После растворения его нужно немедленно выпить. Моногидрат креатина способствует задержке воды в нашем организме. Для кого-то это минус, а кто-то считает большим плюсом.Его оценят накаченные спортсмены, которые хотят как можно быстрее набрать вес. С другой стороны, люди, которые особенно сосредоточены на наращивании мышечной массы, могут жаловаться на накопление подкожной воды при использовании моногидрата креатина.
Креатин малат - креатин рекомендуется для снижения
Креатина малат — гораздо менее распространенная и менее изученная форма, чем моногидрат, однако стремительно набирающая популярность. Креатина малат образуется путем соединения одной молекулы яблочной кислоты с тремя молекулами креатина с помощью сложноэфирной связи. Каждые 4 г креатина малата содержат 3 г креатина и 1 г яблочной кислоты.
Креатин малат так же безопасен, как и моногидрат. Эта форма добавки имеет определенное преимущество перед моногидратом, поскольку наличие сложноэфирной связи в молекуле снижает склонность креатина к деградации, поэтому его усвоение увеличивается. Кроме того, сама яблочная кислота, как одна из карбоновых кислот, легко проникает в митохондрии и транспортирует продукты распада глюкозы. Он играет существенную роль в энергетическом обмене, происходящем в мышечных клетках, что способствует более легкому снабжению энергией во время анаэробных процессов. Таким образом, кажется, что использование креатина малата может принести двойную пользу — как от приема креатина, так и от яблочной кислоты.
Креатин малат, вероятно, имеет меньшую тенденцию связывать подкожную воду и вызывает меньшее увеличение веса на первом этапе приема добавок. По этой причине креатин малат чаще выбирают люди, участвующие в программе по снижению веса. Мышцы могут быть более заметны под кожей в результате использования малата креатина.
Креатин малат доступен в виде капсул и порошка. Он выигрывает у моногидрата по функциональности, так как легче растворяется. Однако его использование менее экономично. Эта форма креатина более дорогая.
Как выбрать лучший креатин?
Сложно однозначно сказать, какие формы креатина самые лучшие. Количество научных исследований, подтверждающих эффективность добавок, свидетельствует в пользу моногидрата. Однако анализы малата показывают, что он столь же эффективен. Их просто меньше, потому что это гораздо более новая форма креатиновой добавки, чем давно производимый моногидрат.
Какой креатин лучше? Прирост силы и мышечной массы, вероятно, будет таким же при приеме добавок с моногидратом и малатом. На сегодняшний день количество исследований, сравнивающих эффективность добавок с моногидратом креатина и малатом креатина, недостаточно, чтобы можно было без каких-либо сомнений определить победителя. составить рейтинг лучшего креатина в различных его формах.
Четких научных доказательств этому нет, но, по мнению пользователей, лучший креатин для массы — моногидрат, а для снижения — малат. Здесь важно количество воды, удерживаемой под кожей, и видимость мышц. Согласно мнениям, моногидрат вызывает большую задержку воды. Необходимо помнить, что различия в результатах невелики и видны в основном у людей, продвинутых в тренировках и бодибилдинге.
В поисках лучшего креатина нужно проверить, содержит ли добавка сам креатин или есть наполнители. Конечно, лучше всего чистый креатин без лишних добавок. Форма важна - капсулы удобнее. Благодаря им можно избежать проблем с растворимостью креатина. Стоит сравнить цены на разные товары. Лучший креатин не обязательно самый дорогой. Наконец, когда вы задаетесь вопросом, какой креатин является лучшим, рекомендуется обратиться к мнению людей, которые использовали тот или иной препарат креатина раньше.
