Редукционная диета – это диета для похудения. Его основной принцип заключается в том, чтобы обеспечить меньше калорий, чем организм потребляет в день. В то же время это должна быть здоровая диета, которая удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы и защищает вас от потери мышечной массы. Какие правила следует соблюдать, чтобы редукционная диета была эффективной? Сколько белков и углеводов нужно есть? Сколько приемов пищи? Какие продукты хороши для сокращения? Мы объясняем!
Редукционная диета – что о ней нужно знать?
Редукционная диета и диета для похудения — это названия одного и того же плана диеты. Как следует из названия, целью этой диеты является снижение веса, а точнее, потеря жировых отложений при максимально возможном сохранении мышечной массы.
Сколько калорий в редукционной диете?
Диета для снижения веса требует, чтобы вы выбрали ежедневное меню калорий, которое позволит вам терять вес со стабильной, здоровой скоростью. Для этого нам сначала нужно установить нашу потребность в калориях , которая является отправной точкой. Здесь мы объясним, как именно это сделать. Затем приступаем к определению дефицита калорий, т.е. величины калорий, на которую мы уменьшаем калорийность дневного меню. Подробно о дефиците пишем здесь . Самый распространенный дефицит калорий составляет около 400-500 ккал.. Так, например, если калорийная потребность человека составляет 2100 ккал, дефицит установлен на уровне 500 ккал, то калорийность редукционной диеты составит 1600 ккал. Калорийность редукционной диеты необходимо устанавливать индивидуально, сопоставляя ее с исходной массой тела, поставленной целью, возрастом, физиологическим состоянием и уровнем физической активности.
Рекомендуемая скорость снижения веса 0,5-1 кг в неделю. Быстрее этого может быть опасно для вашего здоровья и связано с риском потери слишком большой мышечной массы. Если темпы потери веса сохраняются более 1 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона.
Редукционная диета - сколько приемов пищи?
Количество приемов пищи при редукционной диете следует корректировать с учетом собственных потребностей — образа жизни, предпочтений и вида физической активности . Для некоторых людей хорошо работает 3 больших приема пищи, для других 5 небольших приемов пищи или комбинация из 3 основных приемов пищи и дополнительного приема пищи после тренировки. Ученые неоднократно доказывали, что 5 небольших приемов пищи в день не ускоряют обмен веществ и не заставляют организм потреблять больше калорий. При этом 3 больших приема пищи не влияют негативно на скорость сжигания калорий. Таким образом, модель 5-разового питания не является единственной допустимой во время редукционной диеты.
Сколько белка в редукционной диете?
Белок является ключевым макроэлементом в редукционной диете. Благодаря медленному перевариванию блюда с высоким содержанием белка надолго обеспечивают чувство сытости . Это важно, если мы ограничиваем калории, так как это помогает уменьшить чувство голода. При похудении также происходит потеря мышечной массы. Это нормальный процесс ограничения калорий . Однако, чтобы сохранить тело сильным и здоровым, а не дряблым, необходимо предотвратить потерю мышечной массы. Один из способов сделать это — увеличить долю белка в рационе, желательно в сочетании с силовыми тренировками, которые стимулируют рост мышц. Рекомендуемое количество белка в редукционной диете составляет 1,8-2 г на кг массы тела , разделенное на все приемы пищи.
Углеводы и жиры в диете для снижения веса
Чтобы сделать сжигание жира более эффективным, количество углеводов в еде уменьшается в пользу белка. Чем менее физически активен человек, тем меньше углеводов ему требуется . Людям, которые интенсивно тренируются, а также придерживаются диеты, необходимо более тщательно подходить к сокращению потребления углеводов, наблюдая, влияет ли более низкая доля углеводов в рационе на самочувствие и спортивные результаты. Для большинства людей, умеренно тренирующихся на редукционной диете, хорошо подойдет схема, обеспечивающая 40-50% энергии за счет углеводов . Если выбрать редукционную диету, основанную на принципах белково-жировой диеты, углеводов в ежедневном меню будет еще меньше. Все зависит от переносимости вашего организма и выбора оптимальной модели для вас.
В редукционной диете не бойтесь жира. Теория жира, которая возлагала вину за эпидемию ожирения на жир из пищи, так и не была доказана; на самом деле было показано, что жир сам по себе менее ответственен за увеличение веса, чем сахар . Жир в блюдах невероятно увеличивает чувство сытости и отвечает за то, чтобы сделать их вкуснее, поэтому он очень полезен при похудении. Средняя редукционная диета обеспечивает около 30% энергии за счет жира.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Помимо того, что диета помогает избавиться от жира, она должна быть здоровой и поддерживать правильное функционирование организма. Чтобы максимально уменьшить чувство голода, приемы пищи должны быть большими и сытными . Это будет обеспечено:
Овощи - по скидке их можно есть практически в неограниченном количестве. Овощи чрезвычайно низкокалорийны и содержат клетчатку и много воды, поэтому они наполняют желудок, повышая чувство сытости после еды. Нет лучшего продукта для редукционной диеты, чем овощи.
Постное мясо – курица, индейка, а также нежирные куски свинины и говядины. Более жирные тоже можно есть. Просто ешьте их меньше, чем нежирных.
Рыба - любая рыба. Рыба полезная, мы ее слишком мало едим. Как свежие, так и консервированные.
Творог, творог, скир – малокалорийные молочные продукты, но с высоким содержанием белка.
Яйца — это блестящий, простой в использовании источник белков и жиров на кухне.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица или нут содержат углеводы и белок, а также ценные активные вещества для здоровья. Какие бобовые нужно есть при сокращении? Как насчет хумуса?
Зерновые продукты - хлеб из непросеянной муки богаче минералами и клетчаткой и более сытный, чем белый хлеб, что не означает, что белый хлеб нельзя есть во время диеты. Добавьте к этому крупы, рис и макароны, приготовленные аль денте, чтобы они усваивались медленнее. Вам не обязательно есть только макароны из непросеянной муки на диете сокращения.
Здоровые добавки - орехи, семена, кунжут, арахисовое масло , оливковое масло , фрукты. Они являются не основой для рациона, а ценным источником питательных веществ.
Высокобелковые продукты – ассортимент высокобелковых продуктов постоянно увеличивается. Это большое удобство и разнообразие для тех, кто задается вопросом, что есть для похудения. Это уже не просто добавки в виде порошка сывороточного протеина, а протеиновые батончики, деревенский сыр и йогурты с более высоким содержанием белка, молочные напитки или молочные десерты с добавлением белка и без добавления сахара.
Продукты для похудения – чего избегать?
Какой бы ни была диета, мы избегаем деления продуктов на «запрещенные» и «разрешенные». Пока мы не больны , например, глютеновой болезнью, при которой глютен наносит реальный вред нашему здоровью, ничто не запрещено . Как долго человек может терпеть мысль о том, что ему НЕ разрешено есть этот чизкейк, когда все вокруг него едят? Если мотивация только похудеть, то не очень долго. Лучше узнать, какие продукты не полезны для похудения и что делать, чтобы свести к минимуму последствия их употребления.. Этих продуктов следует избегать, чтобы быстрее достичь цели по снижению веса. Если же мы их едим, то лучше не употреблять дополнительно, а включить в меню как замену другому блюду. Например, если мы едим чизкейк с другом в кафе, мы не съедим запланированный полдник. В противном случае мы немного урежем ужин. Или мы будем тренироваться дольше во время тренировки. На редукционной диете есть выход из любой ситуации.
Каких продуктов следует избегать во время похудения?
Готовые сладости, дрожжи, мороженое, пирожные — это источники простого сахара, очень нежелательного.
Соленые закуски, чипсы – много калорий в небольшом объеме, с ними просто не наедишься.
Фаст-фуд — сильно обработанная пища с огромной калорийностью, которая мгновенно переваривается. Ты почти не ешь, ты уже голоден.
Майонез, сливки, готовые соусы — очень калорийно в маленьком объеме. На редукционной диете лучше экономить калории, чтобы вы могли есть больше разных продуктов.
Соки, газированные и негазированные напитки, сладкий кофе – это жидкие калории. Они считаются одинаковыми, и вы не насытитесь ими.
