Креатин до или после тренировки — когда лучше?
Креатин — одна из самых изученных и известных спортивных добавок. Прием креатина увеличивает мышечную массу, силу и мышечную выносливость. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Он участвует в производстве энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных упражнений. Ученые и спортсмены сходятся во мнении – креатин работает . Но имеет ли значение время приема креатина? Речь идет только о насыщении мышц добавкой?
Оказывается, прием креатина до и после тренировки не одинаково эффективен. Согласно научным исследованиям (например, этому и этому ) , креатин после тренировки лучше влияет на мышечную массу и прирост силы по сравнению с креатином до тренировки . Некоторые исследования также доказывают, что люди, которые принимают креатин после тренировки, имеют более низкий уровень жира в организме, чем те, кто принимает добавку перед тренировкой. Это не означает, что прием креатина перед тренировкой не приносит никакой пользы. Есть, но меньшие . Также важно помнить, что насыщение тканей креатином и правильная его дозировка имеют решающее значение для роста мышечной массы и силы. Поэтому,самое главное правильная суточная доза креатина с последующим выбором времени приема .
Почему послетренировочный креатин более эффективен?
Нет сомнений в том, что креатин, принимаемый после тренировки, более эффективен для наращивания мышечной массы и силы. Почему все это происходит?
Анаболические процессы, в том числе наращивание мышечной ткани, запускаются тренировками с отягощениями, но они происходят не во время самой тренировки, а только после нее . Потерянный во время тренировки креатин, принимаемый в качестве добавки сразу после тренировки, быстро всасывается в мышцы, где становится легкодоступным энергетическим субстратом для восстановления мышечных волокон. Это лечение делает энергию, необходимую для эффективного анаболизма , гораздо более доступной, чем когда креатин не потребляется.
Ученые считают, что повышенная эффективность креатина после тренировки вызвана усилением кровотока в скелетных мышцах, которое происходит в результате тренировки с отягощениями и сохраняется после нее. Усиленное кровообращение в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировок, делает клетки более приспособленными для восполнения потерь, вызванных физическими упражнениями . Это приводит к большему захвату креатина мышцами.
Но креатин содержится в предтренировочных добавках!
Да, креатин можно добавлять в предтренировочные добавки, но предтренировочный креатин сам по себе не повышает уровень энергии во время тренировки. Это цель предтренировочных смесей, состоящих, например, из кофеина, бета-аланина и BCAA. Иногда также добавляют креатин, который, как было показано, в сочетании с другими веществами, повышающими энергию, усиливает их действие. .
Есть ли смысл принимать креатин перед тренировкой?
Исследования согласны с тем, что послетренировочный креатин дает лучшие результаты в наращивании массы и силы, чем предтренировочный креатин. Тем не менее, добавки перед тренировкой также имеют свои преимущества, особенно в сочетании с кофеином. Креатин, употребляемый за 30-60 минут до тренировки, восполняет дефицит мышечного креатина , который очень быстро расходуется во время силовых тренировок. Предполагается, что это помогает вам тренироваться с большей силой. Однако исследования показали, что эффект увеличения мощности во время тренировки особенно заметен, когда креатин перед тренировкой принимается одновременно с кофеином . Кофеин в качестве добавки перед тренировкой увеличивает уровень энергии и силу упражнений, а креатин усиливает этот эффект.
Как принимать креатин после тренировки?
Креатин следует принимать сразу после окончания тренировки. Наиболее часто рекомендуемая доза после насыщения составляет 2-3 г, иногда 5 г. Чтобы избежать дискомфорта в желудке из-за абсорбции, не превышайте разовую дозу креатина в 5 г. Для повышения эффективности хранения креатина в мышцах рекомендуется принимать его вместе с углеводами или углеводами и белком. . Повышенная секреция инсулина в ответ на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах, а также увеличивает количество регенерируемого гликогена. Самый простой способ сочетать креатин с углеводами — растворить его во фруктовом соке или молоке вместо воды.
Креатин до или после тренировки - резюме
- Креатин после тренировки более эффективен для наращивания мышечной массы и силы, будь то моногидрат креатина или малат креатина.
- Креатин следует принимать сразу после тренировки, желательно в сочетании с углеводами, такими как фруктовый сок.
- Предтренировочный креатин в сочетании с кофеином повышает уровень энергии во время тренировки.
