Что такое L-карнитин?
Карнитин — это вещество животного происхождения, классифицируемое как соединение, полученное из витаминов. Он имеет сходную активность с витаминами группы В и изначально был классифицирован как один из них. Впервые L-карнитин был выделен из мышц в начале 20 века, и именно от него произошло его название (лат. carnus). Карнитин существует в двух формах — биологически активный L-карнитин и неактивный D-карнитин. Названия L-карнитин и карнитин часто используются вместе, потому что форма «D» карнитина не важна для человеческого организма и часто опускается.
L-карнитин необходим для правильного функционирования сердца и скелетных мышц. Следовательно, до 98% L-карнитина в организме человека хранится именно в нем. Это соединение вырабатывается в почках и печени из аминокислот – метионина и лизина. В некоторых физиологических условиях эндогенная продукция не полностью покрывает потребность мышц в этом компоненте. Необходимо поставлять карнитин с пищей, а иногда и с добавками. Потребность организма в L-карнитине составляет в среднем 8-11 мг в сутки, но у физически активных людей она значительно возрастает. Подсчитано, что спортсмены могут потреблять до 300 мг L-карнитина в день.
Роль и эффекты L-карнитина
L-карнитин принимает участие в метаболизме жиров - его роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот из цитозоля, заполняющего внутреннюю часть клетки, в митохондрии, где вырабатывается энергия. Присутствие L-карнитина увеличивает бета-окисление жирных кислот, а это означает, что он позволяет намного легче и эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии. Роль L-карнитина также заключается в удалении вторичных метаболитов сжигания жирных кислот в митохондриях. С медицинской точки зрения это имеет решающее значение, так как эти метаболиты в избытке токсичны. Дефицит карнитина приводит к нарушению метаболических циклов и проблемам с сердечной мышцей.
Помимо участия в жировом обмене, действие L-карнитина также включает:
- предоставление ацетильных групп для производства нейротрансмиттера ацетилхолина,
- снижение выработки молочной кислоты, тем самым повышая работоспособность мышц,
- метаболизм аминокислот с разветвленной цепью (BCAA),
- углеводный обмен - высокий уровень L-карнитина в мышцах снижает использование гликогена в качестве энергетического материала (и увеличивает использование жира), что особенно важно при длительных физических нагрузках, и тормозит образование жировой ткани,
- антиоксидантная активность,
- хелатирование некоторых ионов металлов, облегчение их транспортировки и удаление вредных излишков из организма.
Полезные для здоровья свойства L-карнитина
Оказывается, L-карнитин может оказывать профилактическое или лечебное действие при некоторых заболеваниях. Большинство исследователей приходят к выводу, что необходимы дальнейшие долгосрочные исследования на больших группах людей, чтобы говорить о терапии L-карнитином, но предварительные исследования показывают, что:
- L-карнитин может защитить от возрастного снижения умственных способностей и улучшить способности к обучению. Он уменьшает снижение умственных способностей, вызванное болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями. Положительные эффекты в улучшении когнитивных функций также были обнаружены у пожилых людей, не страдающих каким-либо нейродегенеративным заболеванием, и у людей с алкогольной зависимостью.
- L-карнитин может заметно снижать артериальное давление, положительно влиять на липидный профиль и снижать риск сердечных приступов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- L-карнитин может играть роль в профилактике и лечении диабета 2 типа. Вероятно увеличение выработки фермента AMPK, улучшающего способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии.
- L-карнитин может играть роль в мужском бесплодии. Некоторые исследования показали, что добавка карнитина увеличивает количество и подвижность сперматозоидов.
- L-карнитин может способствовать лечению СПКЯ, повышать вероятность овуляции и улучшать параметры метаболического синдрома.
L-карнитин для спортсменов
Спрос на карнитин увеличивается с количеством используемой энергии. Естественно, физически активные люди должны принимать больше L-карнитина, чтобы покрыть потребность, связанную с повышенным транспортом жирных кислот в митохондрии. Однако оказывается, что L-карнитин может дополнительно повышать спортивные результаты и улучшать эффект от длительных тренировок. Облегченное окисление жиров благодаря карнитину приводит к лучшему снабжению энергией во время тренировок на выносливость. В результате можно тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Некоторые исследования показали, что прием L-карнитина снижает выработку молочной кислоты и, следовательно, отдаляет момент утомления.Карнитин может уменьшить мышечную боль после тренировки и ускорить восстановление. Было отмечено, что добавка L-карнитина увеличивает выработку эритроцитов, что облегчает транспортировку кислорода к клеткам. Он также увеличивает кровоток и секрецию оксида азота, что отдаляет момент утомления и может оказать благотворное влияние на скорость восстановления после тренировки.
Помогает ли L-карнитин похудеть?
L-карнитин часто называют жиросжигателем. Это кажется естественной ассоциацией, учитывая роль L-карнитина в транспортировке жирных кислот и усилении бета-окисления. Действительно, L-карнитин отвечает за более широкое использование длинноцепочечных жирных кислот в качестве источника энергии, но исследования его влияния на потерю веса дали неоднозначные результаты. Метаанализ 37 исследований, опубликованных в 2020 году , пришел к выводу, что прием L-карнитина в качестве добавки приводит к легкой потере веса, в среднем на 1,21 кг, у людей с избыточным весом или ожирением по сравнению с плацебо.
Карнитин может способствовать снижению веса благодаря повышенному использованию жира в качестве источника энергии при низкокалорийной диете и улучшенному углеводному обмену. Однако результаты его применения видны в первую очередь у людей с избыточной массой тела и такие эффекты помогают в снижении веса, а не в сжигании жира.
Источники L-карнитина в пище
L-карнитин в основном содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Овощи дают в небольших количествах. Люди, соблюдающие сбалансированную мясную диету и регулярно занимающиеся физическими упражнениями, без проблем удовлетворяют свои потребности в карнитине только за счет диеты, но веганам и спортсменам, занимающимся выносливостью, следует подумать о добавках. Средняя диета, содержащая мясо и молочные продукты, обеспечивает от 60 до 180 мг карнитина в день, в то время как веганская диета обеспечивает только 10-12 мг. Сколько L-карнитина содержится в продуктах питания?
- стакан молока – 8 мг,
- 100 г куриной грудки - 4-7 мг,
- 100 г говяжьего стейка – 56-162 мг,
- 1100 г трески – 4-7 мг,
- полстакана сливочного мороженого – 3 мг,
- 50 г желтого сыра – 2 мг,
- 2 яйца - 0,8 мг,
- 2 ломтика пшеничного хлеба – 0,2 мг,
- стакан вареного нута – 0,1 мг,
- стакан шпината – 0,1 мг,
- 100 г моркови – 0,4 мг,
- 100 г сырого риса — 0,3 мг.
Добавка L-карнитина
Добавки L-карнитина особенно рекомендуются спортсменам, занимающимся выносливостью, и людям, которые тренируются профессионально. Его также могут рассмотреть веганы, пожилые люди и люди, страдающие СПКЯ, мужским бесплодием, сердечными или нейродегенеративными заболеваниями. Эффективной дозой L-карнитина считается 2 г в день. Эта сумма чаще всего используется в научных исследованиях.
Добавки доступны в виде капсул L-карнитина и порошка L-карнитина, который можно добавлять, например, в молочный коктейль с протеином .
L-карнитин не следует использовать людям, принимающим гормональные препараты для лечения гипотиреоза, так как L-карнитин снижает способность организма использовать эти гормоны.
