Дефицит магния в организме

Дефицит магния - симптомы, источники, добавки

До 90% мужчин и 70% женщин не получают достаточного количества магния в своем рационе. Легко ли распознать симптомы дефицита магния? Где искать хорошие источники магния в пище? Как выбрать лучшую добавку магния?

Вы подвержены риску дефицита магния?

Магний является ключевым элементом в функционировании нервной системы, костей и каждой клетки организма. В среднем в организме человека содержится 25-30 г магния. Более половины находится в костях и около 40% в мягких тканях и скелетных мышцах. Магний содержится во внутриклеточной жидкости, где он активирует более 300 ферментов. Магний необходим для формирования костей и зубов, синтеза ДНК, поддержания натрий-калиевого баланса, мышечной возбудимости (антагонист кальция), передачи нервных сигналов, функции мозга и снижения физиологических последствий стресса. Это лишь некоторые из его функций.

Согласно исследованиям, от дефицита магния в рационе страдают 60-90% мужчин и 50-70% женщин. Согласно нормам и рекомендациям потребление магния в Польше слишком низкое. И все же дефицит магния в организме возникает не только в результате недостаточного поступления его с пищей. Это в первую очередь результат:

1. живущих в хроническом стрессе и подвергающихся частым нервным напряжениям. Потребление магния клетками организма значительно увеличивается в результате воздействия стрессоров, будь то физических или эмоциональных. Постоянный физический или умственный стресс вызывает дефицит магния в организме, а низкий уровень магния усугубляет стресс, создавая порочный круг. В наше время мало кто может сказать, что не подвергается сильному стрессу.
2. Несбалансированное питание, а точнее, игнорирование диетических факторов , существенно ограничивающих способность организма утилизировать магний. Пищевые компоненты, которые снижают усвоение магния, включают фосфаты , присутствующие в больших количествах в обработанном мясе и желтых сырах, фитаты , присутствующие в злаках и орехах, большое количество клетчатки и кальция. Полезно знать, что продукты, богатые магнием, часто также содержат фитаты.

Большая часть населения подвержена риску дефицита магния из-за недостаточного потребления продуктов, богатых магнием, сочетания источников магния с источниками соединений, ограничивающих его усвоение, а также стрессового образа жизни.

Дефицит магния - симптомы

Симптомы дефицита магния во многом очень похожи на симптомы хронического стресса. К симптомам, указывающим на дефицит магния и стресс одновременно, относятся:

• усталость,
• раздражительность,
• чувство беспокойства,
• мышечная слабость,
• желудочно-кишечные спазмы,
• мышечные спазмы,
• проблемы со сном,
• тошнота и рвота.

Однако это не единственные симптомы дефицита магния. Дефицит магния проявляется во всех системах, в которых он играет важную роль. Симптомами дефицита магния в сердечно-сосудистой системе являются нарушения кровообращения, нарушения сердечной деятельности, анемия вследствие повреждения мембран эритроцитов и сокращения их продолжительности жизни. Нервная система демонстрирует дефицит магния через гиперактивность, раздражительность, изменения поведения и хроническую усталость. Последнее может быть связано с анемией. Одним из симптомов дефицита магния является снижение плотности костей и их хрупкость.В этом аспекте внимание обычно обращают только на кальций, но не следует забывать, что магний является не менее важным костным материалом. Магний участвует в производстве и активации многих белков, в том числе иммунных. Повышение заболеваемости различными инфекциями и заболеваниями может быть признаком дефицита магния, так как его дефицит влияет на работу иммунной системы. Недостаток магния в организме негативно влияет на работу поджелудочной железы, ухудшает секрецию инсулина, является одной из причин инсулинорезистентности.

Легкий дефицит магния обычно не вызывает никаких симптомов. Они заметны только при более глубоком дефиците элемента. Наиболее часто люди с дефицитом магния жалуются на апатию, депрессивное поведение, слабость, сонливость, отсутствие аппетита, тошноту и рвоту. Тошнота и рвота могут появиться намного раньше, чем любые другие симптомы дефицита магния, хотя это не правило резистентности.

Какие продукты содержат магний? Источники магния

Где найти магний? Это компонент хлорофилла, зеленого пигмента растений. Вот почему зеленые листовые растения содержат много магния. Его также можно найти в крестоцветных овощах. Лучшими источниками магния среди овощей являются шпинат, капуста, укроп, руккола, петрушка, брокколи, белокочанная капуста, репа и картофель. Что еще содержит магний? В продуктах питания он присутствует в бобовых – фасоли, горохе, нуте и чечевице, а также в сое и соевых продуктах, таких как тофу. Продуктами, богатыми магнием, являются также крупы, ростки злаков и продукты из цельнозерновых злаков (хлеб, крупы, крупы, рис, макаронные изделия), а также орехи и семечки. Следует отметить, что эти продукты также богаты фитатами, ограничивающими усвоение магния.В случае с орехами и семенами от фитатов можно в значительной степени избавиться, замачивая их перед едой. Другие отличные источники магния включают авокадо, какао , темный шоколад, желтые сыры и жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, палтус и сардины.

Многие люди задаются вопросом, как быстро повысить уровень магния в организме. Один из вариантов — употреблять в больших количествах правильные продукты, богатые магнием.

В чем много легкоусвояемого магния?

• Темный шоколад - 3 полоски темного шоколада с содержанием какао не менее 70% покрывают потребность организма в магнии на 16%. Начните выбирать его среди других сладостей.
• Авокадо — один средний авокадо обеспечивает 15% суточного потребления магния. Добавьте их в салат или сделайте пасту для хлеба.
• Тыквенные семечки — горсть содержит до 37% суточной нормы магния .
• Орехи – горсть орехов, обязательно предварительно замоченных, обеспечивает примерно 20% вашей суточной потребности в магнии. Орехи также являются очень полезным перекусом.
• Бобовые – стакан вареной фасоли обеспечивает до 30% дневной нормы магния. Время добраться до хумуса, фалафеля и мексиканских блюд.
• Тофу — 100 г тофу — это 13% суточного потребления магния. Его стоит включить в свой рацион, не только если вы вегетарианец.
• Бананы - один банан обеспечивает до 9% количества магния, необходимого вам каждый день.

Как выбрать лучший магний?

У многих людей суточная потребность в магнии значительно превышает норму. Часто бывает трудно покрыть потребности организма одной диетой, а в случае дефицита магния особенно стоит подумать о хорошей пищевой добавке, которая поможет быстро восполнить недостаток магния в организме. На рынке доступно бесчисленное множество препаратов магния. Какой магниевый продукт выбрать?

Лучший магний лучше всего усваивается. Магний содержится в пищевых добавках в нескольких формах, от очень хорошо усваиваемых до тех, скорость усвоения которых близка к нулю. Всасываемость магния зависит от его растворимости в воде и от того, образует ли он органические (соли, содержащиеся в живых организмах) или неорганические (соли, содержащиеся, например, в горных породах) соединения. Лучший магний хорошо растворим в воде и существует в виде органической соли. Этим условиям в наибольшей степени отвечает цитрат магния . Это самый хорошо усваиваемый магний на рынке. Хороший магний также включает глюконат магния, лактат магния (органические соли) и хлорид магния.Последний, несмотря на то, что он неорганический, обладает очень высокой растворимостью в воде, что положительно сказывается на его усвояемости. В поисках хорошего магния следует избегать препаратов с оксидом магния. Магний в таком виде практически не усваивается организмом.